Recursos de Bienestar – COVID-19

Muchas personas con cáncer han descubierto que practicar una relajación profunda les ha ayudado a aliviar el dolor o a reducir la tensión. Los ejercicios de las páginas siguientes pueden no ser adecuados.

Práctica de la relajación para aliviar el dolor y el estrés

La relajación puede ayudarle a sentirse mejor, tanto mentalmente como físicamente. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, no es fácil “relajarse simplemente”. La relajación es una habilidad y necesita practicarse, lo mismo que cualquier otra habilidad.

Muchas personas esperan hasta tener mucho dolor o sentir mucha tensión. Antes de tratar de relajarse, cuando puede ser más difícil lograrlo. Entonces pueden tratar de relajarse con comida en exceso, con cigarrillos o con bebidas; lo cual no ayuda e incluso puede ser perjudicial. Tome tiempo para aprender a relajarse con facilidad y para practicar con frecuencia. También podría tomar una clase o comprar un DVD o CD de relajación.

Ejercicio

Para todas las personas. Pregunte a su médico o a su enfermera si estos ejercicios pueden ayudarle. Antes de practicar el ejercicio completo que se indica a continuación, practique primero los pasos del 1 al 5, para que pueda acostumbrarse a la respiración profunda y a la relajación muscular.

Es posible que note que su mente divaga. Cuando se da cuenta que está pensando en alguna otra cosa, vuelva a dirigir su atención a relajarse profundamente. Asegúrese de mantener una respiración profunda. Si siente incomodidad por alguno de estos pasos, no dude en omitirlo.

1. Busque un sitio tranquilo donde pueda descansar durante 20 minutos sin que le molesten. Diga a los demás que necesita ese tiempo para usted.
2. Asegúrese de que el ambiente sea relajante. Por ejemplo, baje la intensidad de las luces y elija una silla o un sofá cómodo.
3. Póngase en una posición cómoda en la que pueda relajar los músculos. Cierre los ojos y despeje su mente de distracciones.
4. Respire profundamente, a un ritmo lento y relajante. Por lo general, se respira superficialmente, con la parte superior del pecho. Concéntrese en respirar profunda y lentamente, elevando el abdomen con cada respiración y no solo el pecho.
5. Luego, pase por cada uno de los grupos principales de músculos, contrayéndolos (apretándolos) durante 10 segundos y relajándolos después. Si, al apretar, le duele cualquier grupo de músculos en particular, omita el paso de contracción y concéntrese solo en la relajación. Concéntrese en relajar completamente los músculos y note la diferencia que se siente cuando están relajados. Concéntrese en la agradable sensación que produce la relajación.

Uno por uno, tensione, mantenga y relaje:

• El brazo derecho y el izquierdo. Cierre el puño y levántelo hasta su hombro, apretando el brazo.
• Los labios, los ojos, y la frente. Arrugue el entrecejo, eleve las cejas, frunza los labios y haga muecas.
• Las mandíbulas y el cuello. Empuje la mandíbula inferior hacia fuera y luego relájese. Luego lleve la barbilla hasta el pecho.
• Los hombros. Encoja los hombros y súbalos hacia sus orejas.
• El pecho. Saque el pecho.
• El estómago. Meta el estómago.
• La parte inferior de la espalda. Estire la parte baja de la espalda hasta que forme un arco suave, con el estómago hacia afuera. Asegúrese de hacerlo con suavidad, ya que estos músculos a menudo están tensos.
• Las nalgas. Apriete las nalgas.
• Los muslos. Junte con presión los muslos.
• Las pantorrillas. Doble los dedos del pie para arriba, hacia las rodillas.
• Los pies. Doble los dedos de los pies hacia abajo, como una bailarina de ballet.

1. Revise de nuevo esas partes de su cuerpo y relaje cualquier tensión que quede. Asegúrese de mantener la respiración profunda.
2. Ahora que ha logrado relajarse, imagine una escena tranquilizadora. Escoja un escenario que sea especialmente placentero para usted. Puede ser su cuarto favorito, una playa arenosa, una silla frente a la chimenea o cualquier otro lugar relajante. Concéntrese en los detalles:

• ¿Qué puede ver a su alrededor?
•  ¿Qué huele usted?
• ¿Qué sonidos escucha? Por ejemplo, si está en la playa, ¿cómo se siente la arena bajo sus pies? ¿cómo suenan las olas? y ¿cómo huele el aire?
• ¿Puede sentir algún sabor?
• Siga respirando profundamente mientras se imagina que ha podido relajarse en un lugar cómodo y seguro.

1. Es útil para algunas personas que en este momento se concentren en pensamientos que aumenten su relajación. Por ejemplo: “Mis brazos y piernas están muy cómodos. Puedo hundirme en esta silla y concentrarme solo en la relajación”.
2. Emplee unos minutos más para disfrutar la sensación de comodidad y relajación.
3. Cuando lo haya logrado, empiece a mover suavemente las manos y los pies y regrese lentamente a la realidad. Abra los ojos y espere unos minutos hasta estar más alerta. Note cómo se siente ahora que ha completado el ejercicio de relajación y trate de mantener esta sensación por el resto del día.

La Meditación

• Respiración para la Relajación (Mount Sinai Beth Israel Hospital)
• Caminos de Salud; Bienestar-Global
  Health Journeys (Caminos de salud) vende una grabación que guía la meditación.
  T:800.800.8661

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